건강한 식단을 섭취하는 것은 고혈압을 낮추고 심장병이나 뇌졸중과 같은 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 한 가지 방법입니다.
혈압을 낮추는 음식으로 5가지를 소개하고자 합니다.
- 비트
- 베리류 과일
- 요거트
- 견과류
- 시금치
1) 비트
비트는 심장 건강과 혈압에 있어 강력한 영양소입니다. 짙은 붉은색은 식물성 영양소, 항산화제, 항염증 성분이 풍부하다는 것을 나타냅니다. 비트에는 또한 질산염 함량이 높아 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
질산염은 신체가 더 많은 산소를 흡수하도록 도와주어 피로해지는 데 걸리는 시간을 연장시킵니다. 한 검토 연구에서는 비트 뿌리 주스를 이용한 식이 보충제를 조사한 결과 다양한 인구 집단에서 혈압을 낮추는 데 비용 효과적인 전략이라는 사실을 발견했습니다. (Biomolecules 2018)
2) 베리류 과일
베리에는 안토시아닌을 포함한 항산화제가 풍부하여 생생한 색상을 제공하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 안토시아닌은 혈액 내 산화질소 수치를 높이고 혈류를 제한하는 분자 생성을 감소시키기 때문에 혈압을 낮추는 데 중요한 영양소입니다. (Nutrients. 2019)
또한 검토 연구에서는 전체 베리, 동결 건조 및 주스를 포함하여 다양한 유형의 베리 및 형태의 효과를 조사했습니다. 결과는 혈압이 3mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 수축기 혈압에 가장 큰 영향을 미치는 것은 크랜베리 주스였습니다. (Eur J Nutr. 2021)
3) 요거트
요구르트 에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 칼슘 등 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄도 풍부합니다. 11 28개 연구에 대한 한 검토에서는 하루에 3회분의 유제품을 섭취한 개인이 고혈압 발병 가능성이 13% 더 낮은 것으로 나타났습니다. (Advances in Nutrition. 2017)
또 다른 연구에 따르면 매일 요구르트를 한 잔씩 먹은 사람들은 수축기 혈압 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다. 그러나 혈압이 정상인 사람에서는 변화가 발견되지 않았습니다. (Int Dairy J. 2021)
4) 견과류
호박씨, 아마씨, 치아씨, 피스타치오, 호두, 아몬드와 같은 견과류와 씨앗은 혈압 에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 섬유질의 좋은 공급원이자 아미노산 아르기닌의 농축 공급원입니다. (J Chiropr Med. 2016)
아르기닌은 체내에서 혈관 이완과 혈압 감소에 중요한 화합물인 산화질소를 생성하는 데 필요합니다. 견과류 와 씨앗은 혈관벽을 이완시켜 건강한 혈압을 관리하는 데 도움이 되는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다. (J Chiropr Med. 2016)
5) 시금치
근대와 시금치 같은 잎채소에는 혈압을 낮추는 영양소가 풍부합니다. 이 두 가지 녹색 채소에는 칼륨과 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 시금치 는 질산염 함량이 높아 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 27명의 참가자가 7일 동안 17온스의 시금치 수프를 먹었고 수축기 혈압과 확장기 혈압이 감소하는 것을 경험했습니다. (한국임상영양학회 2015)